মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য 6টি সেরা খাবার

এই ছয়টি খাবার বিশেষত উপকারী যখন এটি জ্ঞানীয় পতন রোধ করার জন্য আসে, পাশাপাশি একটি সুস্থ মস্তিষ্কের জন্য সীমিত কিছু খাবারের সাথে।

যেমন: কালে, পালং শাক, সুইস চার্ড, আরগুলা, কলার শাক

কতবার: MIND ডায়েট অনুসারে সপ্তাহে কমপক্ষে ছয়টি পরিবেশন করুন

আপনার মস্তিষ্ককে সমর্থন করার জন্য খাবার বাছাই করার সময়, কালে এবং পালং শাকের মতো সবুজ শাকসবজির পিছনে সবচেয়ে বেশি গবেষণা রয়েছে [and] সবচেয়ে শক্তিশালী বলে প্রমাণিত হয়,” জেনিফার ভেনট্রেল বলেছেন, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং RUSH ইউনিভার্সিটির ফ্যামিলি এবং প্রিভেন্টিভ মেডিসিন এবং ক্লিনিকাল নিউট্রিশন বিভাগের সহকারী অধ্যাপক।

2018 সালের একটি সমীক্ষায়, যারা প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাক-সবজি (দিনে একটির বেশি পরিবেশন) খাওয়ার কথা জানিয়েছেন তাদের জ্ঞানীয়তা হ্রাস পেয়েছে যারা খুব কমই খেতেন তাদের তুলনায়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের সেন্টার ফর হিউম্যান নিউট্রিশনের একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান জুলিয়া জুম্পানো বলেছেন, “পার্থক্যটি 11 বছরের কম বয়সে মস্তিষ্কের কার্যকারিতার সমান ছিল, তাই এটি একটি বড় প্রভাব ফেলেছিল।”

জুম্পানো যোগ করে, পাতাযুক্ত সবুজ শাক ভিটামিন কে, ফোলেট এবং লুটেইন পূর্ণ, যা আপনার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অন্যান্য গবেষণা, যেমন একটি 2021 পদ্ধতিগত পর্যালোচনা, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে উন্নত মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং কাঠামোর সাথে লিউটেইনের উচ্চতর খাবারের সাথে যুক্ত করেছে।

গবেষণা ক্রমবর্ধমান পরামর্শ দেয় যে একটি সুস্থ অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম একটি সুস্থ মস্তিষ্ককে সমর্থন করে; অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমে ভারসাম্যহীনতা বা কিছু প্রো-ইনফ্লেমেটরি ব্যাকটেরিয়া জ্ঞানীয় দুর্বলতা এবং হতাশা এবং উদ্বেগের সাথে যুক্ত হয়েছে। একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রকে সমর্থন করার জন্য, “আমরা মনে করি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হল ফাইবার”, এবং ভেনট্রেল বলেছেন এবং শাক-সবজি সহ বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি খাওয়া আপনার ফাইবার গ্রহণের একটি দুর্দান্ত উপায়।

সবুজ শাকগুলি বেছে নেওয়ার সময়, “যত গাঢ় হবে তত ভাল,” ভেনরেল বলেছেন। আইসবার্গ এবং রোমাইন লেটুস কিছু সুবিধা দেয়, কিন্তু “কেল, পালং শাক, আরগুলা, গভীর, গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাক, তারা সেরা হতে চলেছে,” সে বলে। এই গাঢ়-টোনড সবুজ শাকগুলি মস্তিষ্কের পুষ্টির একটি সমৃদ্ধ উৎস।

যেমন: ব্লুবেরি, রাস্পবেরি, ব্ল্যাকবেরি এবং স্ট্রবেরি

কতবার: MIND ডায়েট অনুসারে সপ্তাহে কমপক্ষে দুটি পরিবেশন করুন

সব ধরনের ফলই আপনার জন্য ভালো, কিন্তু বেরি আপনার বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে আপনার মস্তিষ্কের জন্য বিশেষভাবে সহায়ক বলে মনে হয়। “ফ্ল্যাভোনয়েডগুলি এর কারণ হতে চলেছে,” বলেছেন ভেনট্রেল।

ফ্ল্যাভোনয়েড, উদ্ভিদ-ভিত্তিক যৌগ যা বিভিন্ন ফল এবং শাকসবজিতে পাওয়া যায়, অনেকগুলি মানসিক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত করা হয়েছে। গবেষকরা 2020 সালের একটি গবেষণায় 2,000 জনেরও বেশি মানুষের জ্ঞানীয় কার্যকারিতা পরিমাপ করেছেন এবং দেখেছেন যে যারা সবচেয়ে বেশি ফ্ল্যাভোনয়েড খেয়েছেন তাদের ডিমেনশিয়া হওয়ার সম্ভাবনা 40% কম ছিল, যারা সবচেয়ে কম খেয়েছে তাদের তুলনায়।

অ্যান্থোসায়ানিন হল এক ধরনের ফ্ল্যাভোনয়েড যা বেরিতে পাওয়া যায় এবং এই গভীর লাল, বেগুনি এবং নীল রঙ্গকগুলির জন্য দায়ী। “তাদের মস্তিষ্কের কার্যকারিতা রক্ষা এবং উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য দেখানো হয়েছে,” জুম্পানো বলেছেন। 16,000 টিরও বেশি নার্সের উপর 2012 সালের একটি বৃহৎ গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি স্ট্রবেরি এবং স্ট্রবেরি খেয়েছেন তারা খুব কমই খাওয়ার তুলনায় আড়াই বছর পর্যন্ত ধীর জ্ঞানীয় বার্ধক্য অনুভব করেছেন। গবেষকরা উল্লেখ করেছেন যে অ্যান্থোসায়ানিডিনগুলির একটি উচ্চতর গ্রহণ এই ধীর জ্ঞানীয় পতনকে সমর্থন করে।

যেমন: সালমন, টুনা, ম্যাকেরেল, সার্ডিন, হেরিং

কতবার: MIND ডায়েট অনুযায়ী প্রতি সপ্তাহে অন্তত একটি পরিবেশন

ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড আপনার মস্তিষ্কের জন্য “এত গুরুত্বপূর্ণ”, ওয়েইনান্ডি বলেছেন। এই পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, যা কিছু মাছ এবং উদ্ভিজ্জ তেলে পাওয়া যায়, মস্তিষ্কের কোষের চারপাশে ঝিল্লির গঠন বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। “আমাদের মস্তিষ্কের কোষগুলির সেই ঝিল্লিগুলি তৈরি করতে অতিরিক্ত পরিমাণে চর্বি প্রয়োজন,” তিনি ব্যাখ্যা করেন এবং আপনার খাদ্যের স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড এই প্রক্রিয়াটিকে সমর্থন করতে পারে।

স্যামন, টুনা এবং ম্যাকেরেলের মতো চর্বিযুক্ত মাছের খাবারে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ মাত্রা রয়েছে। এগুলিতে ডকোসাহেক্সায়েনোইক অ্যাসিড বা ডিএইচএ নামে এক ধরণের ওমেগা -3 রয়েছে, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে প্রতিরক্ষামূলক হতে পারে। 2023 সালের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায়, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চতর খাদ্য গ্রহণের সাথে স্মৃতিভ্রংশ এবং জ্ঞানীয় দুর্বলতার ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল এবং কিছু শক্তিশালী প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব DHA গ্রহণের ফলে এসেছে।

লোয়ার-ফ্যাট জাতের সামুদ্রিক খাবার, যেমন শেলফিশ এবং কড, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের নিম্ন স্তর ধারণ করে তবে এটি উপকারী হতে পারে। কিছু গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে “সমস্ত মাছ এবং শেলফিশ, এমনকি যেগুলিতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড খুব বেশি নেই, সেগুলি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের সুবিধার সাথে যুক্ত ছিল,” বলেছেন ভেনট্রেল।

যেমন: বাদাম, স্থল শণের বীজ, চিয়া বীজ, শণের বীজ, কুমড়ার বীজ

কতবার: সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচটি পরিবেশন, দ্বিতীয় মাইন্ড ডায়েট

DHA হল তিন ধরনের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে একটি। আপনি যদি সামুদ্রিক খাবার পছন্দ না করেন বা নিয়মিত চর্বিযুক্ত মাছ খেতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ না হন, “আপনার ডায়েটে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড নামক উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা -3 পাওয়ার দুর্দান্ত উপায় রয়েছে,” জুম্পানো বলেছেন। বাদাম এবং বীজ যেমন আখরোট, শণের বীজ এবং চিয়া বীজ এই ALA এর সমৃদ্ধ উৎস।

আখরোটের উপর অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে তারা আপনার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে এবং জ্ঞানীয় পতন কমাতে বিশেষভাবে ভাল হতে পারে, সম্ভবত প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে। ইউনাইটেড কিংডমের ইউনিভার্সিটি অফ রিডিং-এর গবেষকরা দেখেছেন যে 2025 সালের একটি গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা যারা প্রাতঃরাশের অংশ হিসাবে বাদাম খেয়েছিলেন তাদের দ্রুত প্রতিক্রিয়ার সময় এবং দিনের পরে যারা প্রাতঃরাশের জন্য মুসলি এবং দই খেয়েছিলেন তাদের তুলনায় আরও ভাল স্মৃতিশক্তির কার্যকারিতা ছিল।

মাইন্ড ডায়েটে সপ্তাহে পাঁচটি বাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, কিন্তু “আমি এগুলোর একটি উৎস সুপারিশ করব [ALAs] প্রতিদিন,” জুম্পানো বলেছেন।

কতবার: মাইন্ড ডায়েট অনুসারে এটি আপনার প্রধান রান্নার চর্বি হিসাবে ব্যবহার করুন

“মাইন্ড ডায়েটে এমন একটি খাবার যা সত্যিই উপকারী বলে মনে হয় তা হল জলপাই তেল,” বলেছেন ভেনট্রেল। অলিভ অয়েলে অনেকগুলি মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, অন্যান্য ধরণের স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং সেইসাথে ভিটামিন ই রয়েছে, তিনি বলেন। ই জুম্পানো যোগ করে, অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েলে, বিশেষ করে ওলিওক্যানথাল নামক “খুব শক্তিশালী” অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা প্রদাহ বিরোধী।

গবেষণা অলিভ অয়েল গ্রহণের সাথে আরও ভাল জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা এবং ডিমেনশিয়ার কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত করেছে। 2024 সালের একটি বড় গবেষণায় যারা প্রতিদিন অন্তত 7 গ্রাম অলিভ অয়েল খান তাদের 28 বছরের মধ্যে ডিমেনশিয়া-সম্পর্কিত মৃত্যুর ঝুঁকি 28% কম ছিল।

আদর্শভাবে, মাইন্ড ডায়েট অনুসারে রান্না করার সময় জলপাই তেল আপনার প্রাথমিক চর্বি হবে। “আমি সুপারিশ করছি যে আপনি যদি উচ্চ তাপে রান্না করতে যাচ্ছেন তবে আরও পরিশোধিত জলপাই তেল ব্যবহার করুন” বা অ্যাভোকাডো তেল, জুম্পানো বলেছেন। কিন্তু অন্যান্য ব্যবহারের জন্য, অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল “আপনার সেরা বাজি হতে চলেছে,” সে বলে।

কতবার: আপনার যদি স্বাভাবিক কোলেস্টেরলের মাত্রা থাকে তবে সপ্তাহে প্রায় ছয়, জুম্পানো বলেছেন

MIND ডায়েটের প্রাথমিক গবেষণায় “ডিমের জন্য ইতিবাচক বা নেতিবাচক সম্পর্ক দেখায়নি, তাই আমরা শুধু বলছিলাম, আপনি জানেন, ডিমগুলি একটি দুর্দান্ত প্রোটিন, সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ হিসাবে ডিম খান, তবে সেগুলি মস্তিষ্কের জন্য স্বাস্থ্যকর হতে পারে না,” বলেছেন ভেনট্রেল। কিন্তু আরও সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিম মস্তিষ্কের অনেক উপকার করতে পারে, তিনি বলেন, আলঝেইমারের ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি হ্রাস করা এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করা সহ। 2024 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে অন্তত দুটি ডিম খাওয়া ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল।

“চিন্তা হল যে উপাদানটি যে এত উপকারী তা হল তাদের মধ্যে থাকা কোলিন,” ভেনট্রেল বলেছেন। আর ফ্যাটি মাছের মতো ডিমেও কিছু ডিএইচএ আছে।

সুস্থ মস্তিষ্কের জন্য ডিম খাওয়ার সময়, কুসুম এড়িয়ে যাবেন না। এই হলুদ অভ্যন্তরে ভিটামিন ডি এর সাথে সেই কোলিনের বেশিরভাগই রয়েছে, জুম্পানো বলেছেন। “কখনও কখনও লোকেরা শুধুমাত্র ডিমের সাদা অংশ খাওয়ার পুরানো ওজন-হ্রাসের পরামর্শের কারণে এতে অবাক হয়,” ভেনট্রেল যোগ করেন, কিন্তু “মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে আপনি কুসুম খেতে চান।”